クレアチン
エビデンススコア
8.0 / 10
アミノ酸ヒト試験あり
スポーツ栄養で最もエビデンスが蓄積された成分の一つ。筋力・瞬発力・回復速度の向上に加え、認知機能改善の可能性も研究されている。
クレアチンはアルギニン・グリシン・メチオニンから体内合成される含窒素化合物で、骨格筋に95%が存在します。ホスホクレアチン（PCr）として高エネルギーリン酸を貯蔵し、ATPが枯渇した瞬間にADPに素早くリン酸を供給することで短時間高強度運動（8〜10秒以内の爆発的努力）のエネルギーを支えます。
スポーツパフォーマンス向上への効果は非常に多くのRCTで確認されており、筋力・筋肥大・高強度インターバルの回復速度に対する効果が複数のメタ分析で実証されています。また脳内にもクレアチンが存在し、認知的作業負荷・睡眠不足・加齢時の認知機能維持への効果が研究されています。モノハイドレート型が最も研究されており、コスト・吸収率ともに優れています。
推奨摂取量
3000〜5000 mg
注意事項
腎機能に問題のある方は医師に相談してください。摂取初期に体重増加（水分貯留）が見られる場合があります。
薬物相互作用
カフェインとの相互作用については研究結果が混在しています。腎毒性のある薬との組み合わせは避け、水分摂取量を増やすことを推奨します。
型の違いと選び方
| 型・形態 | 特徴 | こんな方に向いている |
|---|---|---|
| クレアチンモノハイドレート | 最も研究実績が豊富なクレアチン形態。安全性・効果・コストパフォーマンスのバランスが高く、スポーツ栄養の世界で長年使われてきた標準的な形態です。 | エビデンス・コスパを重視する方 |
| クレアチンHCl（塩酸クレアチン） | 水溶性が高く少量で溶けやすい形態。胃腸への負担が少ないとされますが、モノハイドレートに比べ研究数が限られており価格は高め。 | 胃腸が弱い方・少量で摂りたい方 |
よくある質問
クレアチンはいつ飲むのがいい？▾
筋力トレーニングと組み合わせる場合は運動後の摂取が研究で支持されることが多いです。ただしトレーニング前後どちらでも効果に大きな差はないとする報告もあります。継続的な補充（1日3〜5g）がクレアチン貯蔵量の維持に重要であり、タイミングよりも毎日続けることが優先されます。
クレアチンの副作用は？▾
ローディング期（高用量摂取期）に体重増加・水分貯留が起きることがあります。クレアチニン（クレアチンの代謝物）が増えるため血液検査で腎機能の指標が上昇して見える場合がありますが、健康な腎臓への悪影響はないとする研究が多いです。既存の腎疾患がある方は医師に相談してください。
クレアチンの効果はいつ頃から感じられる？▾
筋肉内のクレアチン貯蔵量が増加するまでに1〜2週間かかるとされています。ローディング（数日間高用量）を行うと早期に飽和状態に到達しますが、低用量で継続しても数週間後には同等のレベルに達するとする報告があります。筋力・パフォーマンスへの変化は4〜6週間継続して評価するのが現実的です。
クレアチンモノハイドレートとHClの違いは？▾
モノハイドレートはエビデンスが最も豊富で安全性・コストパフォーマンスに優れており、多くの専門家が第一選択として推奨します。クレアチンHCl（塩酸クレアチン）は水溶性が高く少量で同等の吸収が得られるとされますが、モノハイドレートに比べ研究数が少なく高価格です。