メラトニン
エビデンススコア
9.0 / 10
ホルモンヒト試験あり
松果体から分泌される睡眠ホルモン。時差ボケや概日リズム障害に対する効果が最も強いエビデンスを持つ。
メラトニンは日没後に松果体から分泌され、体内時計に「夜」であることを伝える信号ホルモンです。入眠誘導だけでなく、強力な抗酸化物質としての側面も持ちます。
RCT（ランダム化比較試験）で時差ボケ・シフトワーク関連睡眠障害・概日リズム睡眠障害への有効性が示されています。低用量（0.5〜1mg）でも効果があり、高用量は翌日の眠気リスクがあります。
推奨摂取量
0.5〜3 mg
注意事項
自動車運転等には影響する場合があります。長期使用による内因性メラトニン分泌への影響は研究中です。
薬物相互作用
抗凝固薬・免疫抑制薬・糖尿病治療薬との相互作用の可能性があります。
関連研究
臨床研究で使われた用量
| 研究タイプ | 用量 | 被験者数 | 研究タイトル |
|---|---|---|---|
| レビュー | 外用・経口メラトニン（各研究による） | — | メラトニンの皮膚への作用：抗酸化・抗老化・概日時計調節の統合的レビュー |
| レビュー | メラトニン 0.5〜5mg（到着地の就寝時刻に） | 900名 | メラトニンによる概日リズム障害・時差ボケへの介入：コクランレビュー |
よくある質問
メラトニンはいつ飲むのがいい？▾
就寝30〜60分前の摂取が一般的です。体内時計のリセットを目的とする場合は「寝たい時刻の数時間前」に少量を摂る方法が時差ぼけ対策で用いられています。摂取タイミングがずれると逆に体内リズムを乱す場合があるため、就寝時間を一定に保つことも大切です。
メラトニンはどのくらいで効き始める？▾
吸収が早く、摂取後30〜60分で血中濃度が上昇するとされています。即効性がある一方、高用量（3mg以上）の常用は翌朝の眠気や体内リズムへの影響が懸念されます。0.5〜1mgなど低用量から試す方法も研究で検討されています。
メラトニンサプリの副作用は？▾
翌日の眠気・頭痛・めまいが報告されることがあります。長期使用での体内メラトニン産生への影響についてはまだデータが不十分です。日本ではメラトニンサプリは医薬品扱いで市販されていないため、渡航先での購入時は用法・用量に特に注意してください。
メラトニンとアルコールを一緒に摂っていい？▾
アルコールはメラトニンの分解を速め、効果を弱める可能性があります。また両者の鎮静作用が重なることで過度の眠気・判断力低下が生じるリスクもあります。メラトニン摂取前後の飲酒は控えることが推奨されています。