マグネシウム
Mg
エビデンススコア
8.0 / 10
ミネラルヒト試験あり
300以上の酵素反応に関与する必須ミネラル。睡眠の質改善・筋弛緩・ストレス軽減への効果が多くの研究で確認されている。
マグネシウムは人体で4番目に豊富なミネラルであり、エネルギー産生（ATP合成）、タンパク質合成、神経伝達、筋肉の収縮・弛緩に欠かせません。
現代の食生活では不足しやすく、推定60〜70%の人が推奨量を満たしていないとされます。睡眠に関しては、GABAレセプターへの作用・コルチゾール低下・体温調節を通じて入眠と深睡眠をサポートします。マグネシウムグリシネートが吸収率と消化耐性の点で優れています。
推奨摂取量
200〜400 mg
注意事項
高用量（600mg以上）では下痢・腹部不快感が生じることがあります。腎機能低下者は医師に相談してください。
薬物相互作用
一部の抗生物質・利尿薬・二糖類阻害薬との吸収競合があります。
この成分を含む製品
Source Naturals（ソースナチュラルズ）
Source Naturals, Ultra-Mag（ウルトラマグ）、タブレット120粒
¥83 / 日
California Gold Nutrition（カリフォルニアゴールドニュートリション）
California Gold Nutrition, ビスグリシン酸マグネシウムキレート、Albion（アルビオン）TRAACS®（トラックス）、ベジカプセル240粒（1粒あたり100mg）
¥153 / 日
Doctor's Best（ドクターズベスト）
Doctor's Best, High Absorption Magnesium Lysinate Glycinate、キレート化、Albion®（アルビオン）TRAACS®（トラックス）、タブレット240粒（1粒あたり100mg）
¥112 / 日
関連研究
臨床研究で使われた用量
| 研究タイプ | 用量 | 被験者数 | 研究タイトル |
|---|---|---|---|
| RCT | マグネシウム500mg/日（グルコン酸塩） | 46名 | マグネシウム補給が高齢者の睡眠の質・早朝覚醒・血清メラトニンに与える影響 |
| レビュー | マグネシウム 200〜400mg/日 | — | マグネシウムと主観的不安・ストレスへの効果：系統的レビュー |
商品比較
型の違いと選び方
| 型・形態 | 特徴 | こんな方に向いている |
|---|---|---|
| グリシネート（ビスグリシン酸マグネシウム） | グリシンと結合した形態で吸収率が高く、胃腸への刺激が少ない。リラックス・睡眠サポートを目的とする研究で多く使用されています。 | 睡眠の質改善・胃腸が弱い方 |
| スレオネート（L-トレオン酸マグネシウム） | 脳への移行性が高いとする動物実験の報告があり、認知機能サポート目的の製品に使われることが増えています。コストは比較的高め。 | 認知機能・脳のサポートを重視する方 |
| クエン酸マグネシウム | クエン酸と結合した形態で、吸収率は酸化マグネシウムより高いとされています。軽い緩下作用があり、便秘気味の方にも選ばれます。 | 吸収効率と価格バランスを重視する方 |
| 酸化マグネシウム | マグネシウム含有量は高いが吸収率は低め。日本で広く流通しており入手しやすく低価格。便秘改善の医薬品にも使われる形態です。 | コストを抑えたい・便通を整えたい方 |
よくある質問
マグネシウムはいつ飲むのがベスト？▾
就寝30〜60分前に摂取する方法が多く選ばれています。神経や筋肉のリラックスを助ける働きが期待されるため、夜間の休息に合わせるのが合理的とされています。食事と一緒に摂ると胃への刺激を和らげやすくなります。
マグネシウムの効果はいつ頃から感じられる？▾
個人差がありますが、継続摂取で2〜4週間ほどで変化を感じ始める方が多いとされています。睡眠の質や筋肉の張り感といった変化は比較的早く現れやすい一方、長期的な健康サポートには数ヶ月単位の継続が推奨されています。
マグネシウムを摂りすぎるとどうなる？▾
過剰摂取すると下痢や軟便が生じやすくなります。腸管での吸収が飽和すると未吸収のマグネシウムが腸内に水分を引き込むためです。腎機能が低下している方は特に注意が必要で、サプリメントの過剰摂取には医師への相談をお勧めします。
マグネシウムとカルシウムは一緒に飲んでいい？▾
同時摂取は可能ですが、競合吸収が起きる場合があります。一般的にはマグネシウム：カルシウムを1：2程度のバランスで摂取することが推奨されています。摂取量が多い場合は時間をずらすと吸収効率が高まる可能性があります。
マグネシウムサプリはどの種類を選べばいい？▾
目的によって向く種類が異なります。睡眠サポートにはグリシネート、認知機能サポートにはスレオネート、コスパ重視なら酸化マグネシウムが選ばれやすいです。まず自分の目的を明確にしてから選ぶと迷いが減ります。